Vitalitas pria tidak hanya ditentukan oleh seberapa sering seseorang berolahraga. Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Andika Raspati, Sp.KO, menyebut latihan fisik, pola makan yang terjaga, dan tidur cukup sebagai tiga kebiasaan yang perlu berjalan beriringan untuk mendukung kebugaran sehari-hari.
Perubahan stamina seiring bertambahnya usia maupun padatnya aktivitas bisa membuat pekerjaan dan olahraga terasa lebih berat. Karena itu, menurut Andika, menjaga kondisi tubuh tidak cukup dengan mengandalkan satu jenis latihan atau kebiasaan tertentu. Rutinitas sehari-hari perlu dilihat secara menyeluruh.
1. Latihan kaki penting, tetapi bukan satu-satunya olahraga
Latihan kaki atau leg day berfokus pada penguatan otot tubuh bagian bawah. Andika menjelaskan, aktivitas ini juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah di area tersebut. Latihan kaki kerap dikaitkan dengan peningkatan gairah seksual pada sebagian pria, meski manfaatnya tidak berarti latihan ini sendirian cukup untuk menjaga kesehatan.
Ia mengingatkan bahwa testis merupakan tempat produksi hormon testosteron. Dalam konteks itu, sirkulasi darah di bagian bawah tubuh menjadi salah satu aspek yang diperhatikan. Namun, penjelasan tersebut bukan alasan untuk menganggap leg day sebagai solusi tunggal bagi vitalitas pria.
“Kalau kita bicara leg day, latihan ini bisa meningkatkan sirkulasi darah, spesifiknya ke bagian bawah. Tadi kan kita bicara pabriknya hormon testosteron itu di situ, di bawah ya, di testis,” kata Andika.
Program kebugaran tetap perlu mencakup jenis latihan lain, termasuk kardio. Kombinasi aktivitas fisik yang sesuai, pola makan, dan tidur menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan secara lebih utuh.
Latihan kaki juga dapat dimasukkan dalam program bagi orang yang memiliki keluhan lutut, termasuk osteoartritis. Akan tetapi, gerakan dan beban harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Orang yang mengalami cedera, peradangan, atau pembengkakan lutut tidak dianjurkan langsung berlatih dengan beban berat.
Andika menyarankan pasien dengan keluhan medis berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga (Sp.KO) atau dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi (Sp.KFR). Konsultasi diperlukan untuk menentukan bentuk latihan dan dosis yang tepat.
2. Jaga pola makan, jangan mengandalkan olahraga
Kebiasaan olahraga perlu disertai pengaturan makanan sehari-hari. Berlari atau melakukan latihan lain tidak serta-merta membuat seseorang bebas mengonsumsi apa saja tanpa mempertimbangkan kebutuhan tubuh. Keseimbangan antara aktivitas fisik dan asupan tetap menjadi perhatian dalam menjaga kebugaran.
Andika mengingatkan agar olahraga tidak dijadikan pembenaran untuk mengabaikan kualitas makanan. Menurut dia, upaya menjaga kesehatan tidak bisa hanya dihitung dari banyaknya latihan, tetapi juga perlu melihat kebiasaan makan.
“Jangan sampai orang berpikir, ‘Ah, saya sudah lari, ya sudah saya bebas makan apa saja.’ Enggak juga,” ujar Andika.
Asupan nutrisi pun sebaiknya dicukupi melalui makanan sehari-hari. Suplemen dapat dipertimbangkan sebagai tambahan apabila ada kebutuhan nutrisi yang belum terpenuhi, bukan sebagai pengganti makanan. Karena itu, pemilihannya perlu didasarkan pada kebutuhan, bukan semata-mata mengikuti kebiasaan orang lain.
Andika juga mengingatkan agar produk suplemen yang digunakan memiliki izin edar BPOM. Dengan begitu, penggunaan suplemen tetap ditempatkan sebagai pelengkap dalam pola hidup, bukan jalan pintas untuk menggantikan kebiasaan makan yang teratur.
3. Upayakan tidur tujuh jam dan kelola stres
Istirahat yang cukup merupakan bagian penting dari rutinitas menjaga kebugaran. Kesibukan pekerjaan dan aktivitas lain dapat mengurangi waktu tidur, padahal tubuh membutuhkan kesempatan untuk beristirahat. Andika menyebut durasi tujuh jam sebagai waktu tidur ideal yang perlu diupayakan.
“Kalau bisa, sebenarnya kita ingin mengejar tujuh jam. Tujuh jam idealnya,” tuturnya.
Menjaga durasi tidur bukan berarti mengabaikan aspek lain dalam keseharian. Kesehatan mental dan kemampuan mengendalikan stres juga perlu mendapat perhatian. Dengan demikian, kebugaran tidak hanya berkaitan dengan seberapa sering seseorang berolahraga, tetapi juga dengan pola hidup yang dijalani secara konsisten.
Tiga kebiasaan tersebut—latihan yang sesuai, asupan yang diperhatikan, dan tidur cukup—saling melengkapi. Bagi pria yang memiliki kondisi medis atau keluhan saat berolahraga, langkah paling aman adalah meminta arahan tenaga medis sebelum mengubah program latihan. Sementara itu, kebiasaan sehat dapat dimulai dengan menata rutinitas harian secara realistis dan berkelanjutan.
